6 manieren om productiviteit te beheren als u een bipolaire stoornis heeft

Tel uw kleine successen.

Emily Eldridge / Adobe Stock

Het afgelopen jaar hebben de meeste mensen op een bepaald moment naar productiviteitstips gezocht om de dag door te komen met DIT-gebaart wild- gebeurt. Werken en leven zoals alles op dit moment normaal is, is een uitdaging, maar een goed gevoel over uw productiviteit kan voor iedereen nuttig zijn - ook voor mensen met een bipolaire stoornis.

Bipolaire stoornis veroorzaakt extreme gemoedstoestanden met emotionele hoogtepunten (manie of hypomanie) en dieptepunten (depressie). (Er zijn verschillende vormen van bipolaire stoornis, die worden geïdentificeerd door de combinatie van stemmingsperioden die u ervaart.) Zoals u zou verwachten, kunnen stemmingsperioden uw concentratie, energieniveau en kwaliteit van leven ernstig verstoren. Uw best doen om prioriteit te geven aan uw gezondheid en een stabiel humeur te behouden, zijn enkele van de beste manieren om op dit moment voor uzelf te zorgen. En veel van de strategieën die u helpen dit te bereiken, kunnen u ook meer controle geven en productiever maken. Hoewel de onderstaande tips geen vervanging zijn voor het zoeken naar geestelijke gezondheidszorg, kunnen ze u helpen een goed gevoel te krijgen over wat u elke dag bereikt en een beetje aardiger voor uzelf zijn.

1. Doe je best om een ​​routine te volgen.

"Door stabiliteit en structuur op te leggen, kunnen mensen met een bipolaire stoornis gezond blijven", zegt David Bond, M.D., Ph.D., een psychiater bij de University of Minnesota Medical School en M Health Fairview. Bij een basislijn kan het handhaven van een consistente routine die werk, slaap, lichaamsbeweging, maaltijden en hobby's omvat, u helpen bij het beheersen van uw stemming. Het zo goed mogelijk handhaven van een vast slaappatroon is bijvoorbeeld erg belangrijk om je gemoedstoestand stabiel te houden, aldus de University of Michigan Medical School. Maar opzettelijk zijn over uw routine kan ook nuttig zijn voor de productiviteit.

Het hebben van een vaste routine minimaliseert het aantal potentieel angstaanjagende beslissingen die u moet nemen. Misschien vind je het gemakkelijker om dingen voor elkaar te krijgen als je een duidelijk plan hebt en minder tijd besteedt aan zorgen maken of uitstellen over wat je nu moet doen. (Beide voordelen kunnen van toepassing zijn op mensen met en zonder bipolaire stoornis.)

Als je werkt, is het een goede plek om te beginnen met het identificeren van je ideale schema op dat gebied. "Dat kan er heel anders uitzien, afhankelijk van de omstandigheden waarin u zich bevindt", zegt Dr. Bond. Ouders die bijvoorbeeld op afstand werken en toezicht houden op hun kinderen in programma's voor afstandsonderwijs, willen misschien aan uitdagende projecten werken op momenten van de dag dat hun kinderen minder hulp nodig hebben op school. Als je eenmaal weet wat voor jou werkt, probeer je eraan te houden. (Dit kan natuurlijk zo veel gemakkelijker zijn gezegd dan nu gedaan - het punt is niet perfectie, je probeert gewoon uit te vinden wat je routinematig kunt doen en helpen.)

Dit alles doordenken kan in eerste instantie als veel werk aanvoelen, maar het kan je een gevoel geven van controle over je leven en de dag in een tijd waarin je over zoveel dingen geen controle hebt.

2. Wees realistisch over wat u kunt doen.

Je kunt je schuldig voelen als je op een bepaalde dag niet alles hebt gedaan wat je wilde, of als het langer duurde dan verwacht om een ​​dringende opdracht af te ronden. Realistische verwachtingen stellen over wat u kunt doen, is de eerste stap om later zelfverwijt te vermijden. Onthoud: u overleeft een wereldwijde pandemie. Denk daarbij aan uw productiviteit.

Er zijn natuurlijk dingen die u om verschillende redenen moet doen, zoals een werkproject dat u moet afhandelen. Maar nadenken over hoe u uw verantwoordelijkheden in de context van uw actueel productiviteit - in plaats van uw pre-pandemische niveaus - kan erg nuttig zijn bij het bepalen van uw eigen verwachtingen en die van de mensen om u heen.

Als het op werk aankomt, stelt Dr. Bond voor om openlijk te communiceren met uw collega's en manager als u zich op uw gemak voelt. U hoeft niets specifieks te onthullen over uw geestelijke gezondheid als u dat niet wilt, maar u kunt wel vragen wat hun verwachtingen zijn in termen van projecten, vervaldata en aanwezigheid wanneer u alleen een geestelijke gezondheidsdag nodig heeft (of een persoonlijke dag). dag of ziektetijd, als u denkt dat het helemaal niet veilig is om geestelijke gezondheid ter sprake te brengen). Als u vindt dat de verwachtingen onrealistisch zijn, kunt u proberen om flexibiliteit te vragen. Voordat u dit soort gesprekken voert, kan het nuttig zijn om uw verantwoordelijkheden en planning grondig te bekijken, te bedenken hoeveel tijd u nodig heeft om elke taak te voltooien en welke soorten veranderingen u kunnen helpen om zo productief mogelijk te zijn en tegelijkertijd uw mentale gezondheid. U kunt dan met uw baas praten en kijken of u op dezelfde pagina kunt komen over hoe u prioriteit kunt geven aan uw werklast en tegelijkertijd productiviteit en flexibiliteit in evenwicht kunt houden.

3. Maak een zeer incrementele takenlijst en vier elke voltooide taak.

"Het kan moeilijk zijn om productief te zijn tijdens de pandemie, en het is gemakkelijk om gewoon negatief over jezelf te denken als je je doelen niet bereikt", zegt Dr. Bond. Om dit tegen te gaan, raadt hij aan om je to-do-lijst te organiseren, te beginnen met de kleinste, meest haalbare taken, wat een goede manier kan zijn om momentum op te bouwen. Dit kan u helpen bij het aanpakken van grotere projecten, zegt Dr. Bond. (Er zijn talloze apps en websites die u kunnen helpen zich op verschillende manieren te concentreren, zoals afleiding van buitenaf blokkeren terwijl u werkt.)

U kunt besluiten om iets te doen dat u altijd uitstelt, zoals 15 minuten lang genegeerde e-mails opvolgen of de kleding in uw wasmand opvouwen. Neem dan even de tijd om uw succes te erkennen nadat u elk item hebt voltooid. "Gun jezelf een goed gevoel over wat je hebt gedaan", zegt Dr. Bond. Als je eenmaal een gevoel van voldoening hebt ontwikkeld, kan het je helpen om je positiever te voelen, zegt hij. Dit kan een zeer goede opwaartse cyclus beginnen.

4. Vergeet niet om tijd vrij te maken voor dingen die u leuk vindt.

De kans is groot dat je je op een gegeven moment opgebrand voelt als je dat nog niet hebt gedaan (met goede reden). Als u een essentiële werknemer bent, kunt u emotioneel uitgeput raken van de stress van het werken in openbare instellingen tijdens een pandemie. Externe werknemers geven mogelijk meer van hun persoonlijke tijd op om zich op hun werk te concentreren (wat nog een goede reden is om te proberen uw schema vast te stellen). Bovendien zijn sommige activiteiten die u hebben geholpen bij het decomprimeren mogelijk niet langer toegankelijk. Al deze factoren kunnen bijdragen aan een burn-out en invloed hebben op uw mentale en fysieke gezondheid.

"Het is moeilijk voor ons om de dingen te doen die we leuk vinden tijdens de pandemie, maar probeer iets te vinden dat je leuk vindt, zoals koken, uitgaan met vrienden op Zoom, een nieuwe hobby vinden of zelfs bidden of mediteren. Jezelf dwingen om die tijd weg van je werk te hebben en dingen te doen die je opladen en opfrissen, is van cruciaal belang ”, zegt Dr. Bond.

Soms vindt u het misschien onmogelijk om een ​​leuke bezigheid te bedenken. Brainstormen over ideeën wanneer u zich in een meer tevreden staat bevindt, kan u helpen bij de voorbereiding op die momenten. De activiteiten kunnen supereenvoudig zijn, zoals tekenen of het vinden van een tutorial om vriendschapsarmbanden te maken die je kunt sturen naar dierbaren die je al een tijdje niet meer hebt gezien. Het belangrijkste is iets kiezen waarin u geïnteresseerd bent.

5. Doe je best om met angst om te gaan.

Bijna niemand is productief als ze zich overdreven angstig voelen. Denk eens terug aan de laatste keer dat u probeerde aan een project te werken terwijl u te maken had met een stortvloed aan verontrustende gedachten. Je kunt deze gevoelens niet helemaal vermijden, maar je kunt ervoor zorgen dat je emoties iets minder alomvattend aanvoelen. De volgende keer dat je gedachten spiraalvormig zijn van angst voor deadlines, de pandemie, of je weet wel, het leven, probeer dan een paar aardingstechnieken om je terug te brengen naar het heden. Er zijn talloze methoden beschikbaar, maar gestimuleerd ademen is een optie die je overal kunt doen. Om dit te oefenen, adem je drie seconden in, houd je je adem één keer in en adem je zes seconden uit. Soms moet u verschillende strategieën proberen voordat u zich rustiger voelt. Als je nog steeds angstig bent of je zorgen maakt over het veroorzaken van een gemoedstoestand, dan kun je contact opnemen met je psychiater of psycholoog als je die hebt. Afhankelijk van uw situatie kan uw arts uw medicatie wijzigen of therapiesessies aanbevelen.

6. Leun op andere mensen voor ondersteuning.

Eerlijke feedback krijgen van mensen die om je geven en kunnen erkennen dat er iets mis lijkt, is van onschatbare waarde, zegt Andrew Nierenberg, MD, directeur van het Dauten Center for Bipolar Treatment Innovation in het Massachusetts General Hospital. Je herkent misschien niet altijd wanneer je het risico loopt in een gemoedstoestand af te glijden. Of misschien heeft u iemand nodig die erop wijst dat u zich in een situatie bevindt waarin u zich het beste rechtstreeks op uw geestelijke gezondheid kunt concentreren in plaats van op hoeveel u moet doen.

Als u alleen woont, is het belangrijk om regelmatig contact te houden met uw mensen, zodat zij u kunnen ondersteunen. Als het nuttig zou zijn, kun je zelfs echt dierbaren vragen om op specifieke manieren voor je op te komen, bijvoorbeeld door je zachtjes te laten weten dat ze gedragsveranderingen hebben opgemerkt, zoals dat je jezelf isoleert van je sociale kring. Digitale verbindingen zoals zoomen, sms'en, telefoneren - alles wat je kunt doen is geweldig, zegt dr. Nierenberg. Lid worden van een steungroep met mensen die beter begrijpen wat je doormaakt, kan erg nuttig zijn, voegt hij eraan toe. De Depression and Bipolar Support Alliance biedt een lijst met groepen in de VS, maar deze groepen kunnen medische hulp natuurlijk niet vervangen.

Hoewel al deze strategieën zeker op korte termijn nuttig kunnen zijn, benadrukt dr. Nierenberg dat het behandelen van een bipolaire stoornis op de lange termijn doorgaans op bewijs gebaseerde psychotherapie en medicatie vereist. "Het is absoluut essentieel dat mensen niet alleen medicatie nemen zoals voorgeschreven of zo regelmatig mogelijk, maar dat ze ook hulp hebben bij het omgaan met bijwerkingen", vertelt hij aan SELF. Het vinden van de juiste medicatie kan enige tijd duren en uw arts kan u helpen om het proces veilig te doorlopen.

Als u op enig moment ernstige stemmingswisselingen ervaart, kunt u het beste onmiddellijk hulp krijgen. Als u al een arts heeft, moet u mogelijk contact opnemen om te bespreken hoe u uw behandeling kunt wijzigen om uw stemming beter te stabiliseren. Anders kunt u bij uw primaire zorgverlener navragen of u er een heeft, of bij uw verzekeringsmaatschappij over in-netwerkaanbieders als u dekking voor de gezondheidszorg heeft. Buiten dat kunt u therapeuten tegen een gereduceerd tarief vinden met behulp van bronnen zoals Open Path en Thero.org. De Health Resources & Services Administration-database is een andere bron die federaal gefinancierde gezondheidscentra met een glijdende schaal of gratis zorg opsomt.

Als u met een zorgverlener samenwerkt om de juiste behandeling te vinden, kunt u zich beter voelen, en als u zich beter voelt, kunt u op de lange termijn beter functioneren, zegt dr. Nierenberg.

Verwant:

  • 10 manieren om met angst om te gaan als u een bipolaire stoornis heeft
  • 6 manieren om bipolaire stoornis-triggers tijdens COVID-19 te beheren
  • 8 aardingstechnieken om te proberen als je aan het spiralen bent