De dumbbell-borsttraining die ook je buikspieren zal roken

De sleutel? Het is zwaar voor werk met één arm.

    Katie Thompson

    Voor een uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma mag u uw borstspieren niet vergeten. Deze dumbbell-borsttraining geeft de voorkant van je bovenlichaam de aandacht die het nodig heeft - het richt zich niet alleen op je borstspieren (de grotere pectoralis major en de kleinere pectoralis minor eronder), maar het traint ook de ondersteunende spieren zoals je schouders en triceps.

    Door kracht op te bouwen in deze 'duwende' spieren - borst, schouders en triceps - kun je alledaagse handelingen uitvoeren, zoals een voorwerp terugduwen op een hoge plank, vertelt ACE-gecertificeerde personal trainer Sivan Fagan, oprichter van Strong bij Sivan in Baltimore, MD, ZELF. Het helpt je ook om het risico op blessures te verkleinen, omdat het de kracht opbouwt die je nodig hebt om je schoudergewrichten en schouderbladen te stabiliseren.

    Een andere manier om uw spieren te beschermen? De borsttraining van Fagan is sterk afhankelijk van bewegingen met een enkele arm, die ervoor zorgen dat u elke kant van uw lichaam gelijkmatig traint. Dat is belangrijk, omdat het helpt bij het verlichten van de spieronevenwichtigheden die de meesten van ons hebben, zegt Fagan.

    “Als je beide dumbbells tegelijkertijd duwt, wil je lichaam ze gewoon van punt A naar punt B krijgen.Je sterkere kant kan het door het volledige bewegingsbereik leiden, maar de andere kant kan het op een kortere weg nemen ', zegt ze. "Het is echt moeilijk voor je om het zelf op te merken totdat je je kanten isoleert, en dan denk je: wacht even, ik kan het niet aan deze kant doen."

    Werken met één arm heeft ook een gelukkige bonus: het daagt je kernstabiliteit echt uit, waardoor deze oefeningen voor het bovenlichaam ook in buikspieroefeningen worden omgezet. Terwijl je elke halter duwt, moeten je kernspieren vuren om te voorkomen dat je lichaam in de tegenovergestelde richting draait, zegt Fagan.

    "Je combineert de 'push'-spieren met core-stabiliteit en core-kracht tijdens de training", zegt ze.

    De dumbbell-borsttraining begint met alternerende armversies van de meest uitdagende samengestelde bewegingen - de chest press en shoulder press - in een superset. Je houdt het aantal herhalingen hier lager dan tijdens de rest van de training, dus wees niet bang om jezelf uit te dagen met een zwaarder gewicht (zolang je de juiste vorm behoudt).

    Dan eindig je met een triset. Je raakt je borstkas en triceps met een close-grip chest press, gaat regelrecht in schouderkloppen - die je borst met een isometrische samentrekking werkt terwijl je jezelf op een hoge plank houdt - en eindigt met triceps-extensie boven je hoofd, die de spieren in de achterkant van uw armen die ook vuren bij alle drukbewegingen.

    klaar om te beginnen? Dit is wat je nodig hebt voor een geweldige workout met dumbbells voor thuis.

    De training

    Wat je nodig hebt: twee sets dumbbells: een zwaardere en een lichtere. Je kunt jezelf uitdagen met zwaarder gewicht voor de eerste superset. Je wordt lichter met de volgende triset. (Als u geen halters heeft, kunt u apparatuur uit uw hele huis gebruiken, zoals waterkannen, waterflessen, soepblikken, dozen kattenbakvulling of flessen wasmiddel.)

    Opdrachten

    Superset:

    • Chest Press (afwisselende armen)
    • Shoulder Press (afwisselende armen)

    Triset:

    • Close-Grip Chest Press
    • Plank Tap
    • Overhead Triceps-extensie

    Routebeschrijving

    • Voer voor de superset 8–12 herhalingen per arm van elke oefening uit. Probeer de superset te voltooien zonder tussen de oefeningen door te rusten. Voltooi 3-4 ronden.
    • Voer voor de triset 12-15 herhalingen van de chest press en triceps extension uit, en zoveel mogelijk herhalingen van de plank shoulder taps als je kunt voltooien met een goede vorm. Probeer de triset af te maken zonder tussen de oefeningen door te rusten. Voltooi 3-4 ronden.

    Het demonstreren van de bewegingen zijn Harlan Kellaway (GIF 1), een transbodybuilder gevestigd in Queens, New York; Rachel Denis (GIF's 2, 3 en 5), een powerlifter die concurreert met USA Powerlifting en meerdere records op het gebied van powerlifting in de staat New York heeft; en Amanda Wheeler (GIF 4), een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en medeoprichter van Vormingssterkte, een online trainingsgroep voor vrouwen die de LGBTQ + -gemeenschap en bondgenoten bedient.

    • Katie Thompson 1

      Chest Press (afwisselende armen)

      • Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je benen gericht en je ellebogen op de grond gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zodat de gewichten in de lucht zijn. Dit is de uitgangspositie.

      • Druk de halter met uw rechterhand naar het plafond, strek uw elleboog volledig uit en houd uw handpalm naar uw been gericht. Pauzeer hier even.

      • Buig langzaam je elleboog en laat hem weer op de grond zakken. Dit is 1 herhaling. Herhaal met je linkerhand en ga door met afwisselen.

      • Voltooi 8-12 herhalingen aan elke kant.

      Als je een grote discrepantie opmerkt tussen je kracht aan de ene kant en de andere, wil je misschien al je herhalingen aan elke kant voltooien in plaats van afwisselend, zegt Fagan. Begin aan je zwakkere kant en voltooi daar zoveel mogelijk herhalingen. Doe dan hetzelfde nummer aan je sterkere kant. Je hebt meer gas in de tank aan je sterkere kant, maar dat zal je krachtonbalans helpen verkleinen.

    • Katie Thompson 2

      Shoulder Press (afwisselende armen)

      • Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en laat ze op schouderhoogte rusten, met je handpalmen naar elkaar gericht en je ellebogen gebogen. Dit is de uitgangspositie.

      • Druk een halter boven je hoofd en strek je elleboog volledig. Zorg ervoor dat je core verloofd blijft en dat je heupen eronder liggen om te voorkomen dat je onderrug kromt terwijl je je arm optilt.

      • Buig langzaam uw elleboog om het gewicht terug te laten zakken naar de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling. Herhaal aan de andere kant.

      • Voltooi 8-12 herhalingen aan elke kant.

    • Katie Thompson 3

      Close-Grip Chest Press

      • Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd een gewicht in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht, armen naast je op de grond en ellebogen die de grond raken en gebogen zijn, zodat je onderarmen en halters in de lucht zijn. Dit is de uitgangspositie.

      • Druk de gewichten naar het plafond, strek uw ellebogen volledig en houd uw handpalmen naar elkaar gericht. Pauzeer hier even.

      • Buig langzaam je ellebogen en laat ze weer op de grond zakken. Dit is 1 herhaling.

      • Voltooi 12-15 herhalingen.

    • Katie Thompson 4

      Plank Tap

      • Begin in een hoge plankpositie met je handpalmen plat op de grond, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders gestapeld direct boven je polsen, benen gestrekt achter je en je core en bilspieren ingeschakeld.

      • Tik met je rechterhand tegen je linkerschouder terwijl je je core en bilspieren aangrijpt om je heupen zo stil mogelijk te houden. Probeer niet op je heupen te wiegen.

      • Doe hetzelfde met je linkerhand naar de rechterschouder.

      • Ga door met het afwisselen van kanten. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met behoud van de juiste vorm.

    • Katie Thompson 5

      Overhead Triceps-extensie

      • Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand achter je nek, ellebogen gebogen en naar het plafond gericht. Druk de gewichten tegen elkaar zodat ze elkaar raken en trek je ellebogen zo dicht mogelijk bij je hoofd. Dit is de uitgangspositie.

      • Strek uw ellebogen zonder uw bovenarmen te bewegen en strek de gewichten recht boven uw hoofd uit. Houd je schouders naar beneden, je kern strak en je armen zo dicht mogelijk bij je hoofd.

      • Pauzeer even en laat dan langzaam de gewichten achter je hoofd zakken. Dit is 1 herhaling.

      • Voltooi 12-15 herhalingen.