Deze HIIT-brander voor het hele lichaam wordt je nieuwe favoriete cardio

Het is veel leuker dan je typische jogging.

    Katie Thompson

    Nadat je tijdens je laatste training wat serieuze kracht in het bovenlichaam hebt getraind, is het vandaag de dag voor een HIIT-brander voor het hele lichaam! Deze training maakt gebruik van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om je hartslag te verhogen, wat zorgt voor een leuke cardiotraining die veel boeiender is dan een steady-state-jogging.

    Bij trainingen in HIIT-stijl wissel je periodes van superharde inspanning af met lichtere periodes van herstel. Hierdoor kan uw hartslag meer stijgen dan wanneer u traditionele herhalingen / sets zou doen met rust ertussen - en aangezien uw rustperioden gelijk zullen zijn aan of korter zullen zijn dan uw werkperioden (afhankelijk van de optie die u kiest), uw hartslag zal waarschijnlijk tijdens uw routine hoog blijven. Het resultaat? Een hartverscheurende, zweetopwekkende cardiotraining.

    In deze HIIT-training voor een brander voor het hele lichaam fiets je door vijf cardio-bewegingen, waarvan je er enkele herkent vanaf week 1. Het enige verschil? Je gaat de intensiteit gewoon een beetje verhogen nu je de uitdaging goed aangaat! Deze cardio-oefeningen omvatten de inchworm, laterale shuffle, hoge knieën, skater en up-down plank.

    Naast het vergroten van je cardio-uithoudingsvermogen, zullen de inchworm en up-down plank je ook helpen bij het opbouwen van kernkracht en schouderstabiliteit. En de laterale shuffle en skater zorgen ervoor dat je in het frontale bewegingsvlak werkt (aangezien je je benen weg beweegt van de middellijn van je lichaam), wat een belangrijke manier is om real-world, driedimensionale bewegingen te trainen. En de oefening met hoge knieën kan u helpen de kracht van het onderlichaam op te bouwen, vooral in uw quads en bilspieren.

    Onthoud dat vorm belangrijker is dan snelheid - ja, zelfs bij een cardiotraining - dus het is belangrijk dat je de bewegingen naar beneden haalt voordat je ze sneller probeert uit te voeren. Een paar solide herhalingen zullen u helpen betere resultaten te behalen dan door uw tijdsperiode te haasten met een onjuiste vorm.

    Als u net begint met sporten of al bestaande verwondingen aan uw heupen, knieën of enkels heeft, is het altijd een goed idee om met uw arts te praten om te zien of een cardiotraining in HIIT-stijl geschikt voor u is. En als u ooit pijn op de borst of ademhalingsmoeilijkheden ervaart tijdens HIIT-achtige circuits zoals deze, stop dan onmiddellijk met trainen en bel uw arts.(Er zijn een aantal redenen waarom u een beklemmend gevoel in uw borst kunt voelen, maar het is een goed idee om veilig te zijn en uw arts te raadplegen.)

    Maak je klaar om deze intensieve cardiotraining te verpletteren - en kijk dan uit naar je rustdag morgen!

    De onderstaande training is voor dag 9 van de SELF Spring Reset Challenge. Bekijk de volledige maand aan trainingen goed hier. Of ga naar de trainingskalender hier. Als u zich niet heeft aangemeld om dagelijkse e-mails te ontvangen, doe dat dan hier.

    AANWIJZINGEN VOOR DE TRAINING

    Voer elke beweging uit voor de door u geselecteerde periode. Aan het einde van alle 5 zetten, rust 90 seconden. Dat is 1 circuit. Doe het hele circuit 3-5 keer. Probeer na je laatste circuit het optionele extra tegoed.

    • Optie 1: 30 seconden werk, 30 seconden rust
    • Optie 2: 40 seconden werk, 20 seconden rust
    • Optie 3: 50 seconden werk, 10 seconden rust
    OPDRACHTEN
    • Inchworm
    • Laterale shuffle
    • Hoge knieën
    • Schaatser
    • Up-Down plank
    EXTRA KREDIET

    Houd een onderarmplank 2 minuten vast. Als je het niet de hele tijd kunt vasthouden, probeer dan een onderarmplank 30-45 seconden vast te houden, laat je knieën dan voorzichtig op de grond zakken en rust 15-30 seconden voordat je je knieën oppakt om weer te gaan.

    • Onderarmplank vasthouden x 2 minuten
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam.
      • Buig naar je middel en plaats je handen op de grond.
      • Loop met je handen naar voren om op een hoge plank te komen met je handen plat, polsen gestapeld onder je schouders en je core, quads en billen ingeschakeld. Pauzeer even.
      • Loop met je handen terug naar je voeten en ga staan ​​om terug te keren om te beginnen. Dat is 1 herhaling.
      • Maak het moeilijker: voeg een bergbeklimmer toe als je een hoge plankpositie bereikt. Betrek je kern en trek je rechterknie naar je borst. Keer terug naar de hoge plank en trek onmiddellijk je linkerknie naar je borst. Keer terug naar de hoge plankpositie, loop met je handen terug naar je voeten en ga staan. Herhaal de hele reeks.
    • Katie Thompson 2

      Laterale shuffle

      • Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, kern aangegrepen en handen gevouwen op borsthoogte.
      • Kom in een halve squat door je knieën een beetje te buigen en je billen naar achteren te sturen.
      • Schuif vanuit die positie zo snel mogelijk 4 tot 5 voet naar rechts (of als de ruimte het toelaat). Beweeg uw voeten snel, ga voor snelheid in plaats van hoe groot een stap u kunt maken.
      • Als je het einde hebt bereikt, schuif je onmiddellijk terug naar links.
      • Blijf zo snel mogelijk heen en weer bewegen.
    • Katie Thompson 3

      Hoge knieën

      • Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
      • Houd uw borst omhoog en uw buikspieren strak terwijl u uw knieën snel een voor een naar uw borst drijft.
      • Zwaai met je armen en concentreer je erop je handen van heuphoogte naar kinhoogte te brengen in het ritme van je knieën.
      • Beweeg zo snel mogelijk gedurende een bepaalde tijd.
      • Om de impact laag te houden: Marcheer je knieën omhoog in plaats van je voeten in een lopend tempo te bewegen.
    • Katie Thompson 4

      Schaatser

      • Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je rechterbeen op en spring naar rechts. Laat je linkerbeen strekken en volg.
      • Terwijl je op je rechtervoet landt, zwaai je je linkervoet achter je en tik je met je linkertenen op de grond. Zwaai uw linkerhand voor uw lichaam terwijl uw rechterarm natuurlijk achter u zwaait.
      • Zwaai je linkerbeen terug naar links en spring, land lichtjes op je linkervoet en laat je rechtervoet achter je zwaaien. Zwaai je rechterarm naar voren, je linkerarm naar achteren.
      • Ga door met het afwisselen van kanten en beweeg zo snel mogelijk.
    • Kelsey McClellan 5

      Up-Down plank

      • Begin op een hoge plank met je handpalmen plat op de grond, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders recht boven je polsen gestapeld, benen achter je uitgestrekt en je core en bilspieren ingeschakeld. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
      • Laat uw linkerarm zakken zodat uw onderarm op de grond ligt. Doe dan hetzelfde met uw rechterhand. Je zou nu in de positie van de onderarmplank moeten zijn.
      • Plaats je linkerhand terug op de grond om je arm te strekken, en volg met je rechterarm, zodat je weer in een hoge plank terechtkomt. Dat is 1 herhaling.
      • Houd tijdens het bewegen je heupen zo stil mogelijk, zodat ze niet heen en weer zwaaien. Om dit gemakkelijker te maken, kunt u proberen uw benen iets meer te verbreden.
    • Katie Thompson 6

      Onderarm Plank Hold

      • Plaats uw onderarmen op de grond, ellebogen direct onder uw schouders, handen naar voren gericht zodat uw armen parallel zijn. Strek je benen achter je uit, voeten op heupbreedte uit elkaar. Stop je staartbeen en schakel je kern, billen en quads in.
      • Houden.
      • Maak het makkelijker: Als het moeilijk is om de plank de hele tijd vast te houden, laat uw knieën dan voorzichtig op de grond komen, haal een paar keer diep adem en til ze dan weer op. Weersta de neiging om gewoon je borst op de grond te laten zakken. Werk om de knieën met controle op de grond te brengen en til ze vervolgens weer op.
    Christa Sgobba is een schrijver en redacteur die in november 2019 bij SELF kwam werken. Ze is een ACE-gecertificeerde personal trainer en bekleedde eerder gedrukte en digitale functies bij Men's Health, Runner's World en Bicycling, waar ze zich bezighield met gezondheid, fitness, voeding en pro sport. De sportschool is haar gelukkige plek, en ze is toegewijd ... Lees meer

    SELF biedt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Alle informatie die op deze website of door dit merk wordt gepubliceerd, is niet bedoeld als vervanging van medisch advies en u dient geen actie te ondernemen voordat u een arts heeft geraadpleegd.

    OnderwerpencardioWorkouts ThuisHIITHIIT-workoutscardiotrainingenHIIT-cardiotrainingbodyweightworkouts alledaagse atletenZELF Uitdagingenpring reset challengechallengeFitness Challenge