Hoe maak je een plank met de juiste vorm

Je buikspieren zullen niet de enige spieren zijn die in brand staan.

Katie Thompson

De plank ziet eruit als een gemakkelijke oefening - je beweegt er immers niet eens tijdens. Maar er komt meer kijken bij het maken van een plank dan u misschien denkt. En als je de oefening onder de knie hebt, zul je een aantal serieuze voordelen voor het hele lichaam oogsten.

Dat komt omdat als je een plank met de juiste vorm doet, je buikspieren niet de enige spieren zijn die de beweging voelen.

"Ik zou de plank zeker een oefening voor het hele lichaam noemen", zegt trainer Steph Dorworth, D.P.T., C.S.C.S., tegen SELF. "Naast het werken aan de kern, wat helpt bij het stabiliseren van de lage ruggengraat, werkt het ook echt aan de schouderstabilisatoren en de bilspieren."

Ook in deze gebieden wordt er in de praktijk veel overgedragen aan het opbouwen van kracht: de oefening wordt beschouwd als een isometrische beweging, wat betekent dat je spieren worden uitgedaagd met een statische samentrekking in plaats van ze door de verlengings- of samentrekkingsfasen te leiden, dus het helpt je bij het opbouwen kracht terwijl je ernaar streeft je hele lichaam stabiel te houden, zegt Dorworth. Dit werkt zowel aan uw gewrichten, pezen en ligamenten als aan uw spieren.

Planken helpen je ook om uithoudingsvermogen op te bouwen, aangezien je de beweging een bepaalde tijd probeert vast te houden (daarover later meer). U verbetert ook uw houding, aangezien u zich tijdens de beweging zeer bewust moet zijn van de positionering van uw lichaam. Als je een plank met de juiste vorm doet, concentreer je je erop je schouders naar beneden en naar achteren te houden, zegt Dorworth.

"Het werkt echt die verbinding tussen geest en spier om je lichaam stil te houden in een isometrische positie", zegt ze.

Dat klinkt allemaal best goed, toch? Geen argument hier. In feite, vanwege hoeveel het kracht, stabiliteit, uithoudingsvermogen verbetert, en houding, beschouwt Dorworth de plank als een van haar top-vijf oefeningen in het algemeen.

Wat is de juiste manier om een ​​plank te maken?

Wanneer mensen 'plank' zeggen, verwijzen ze meestal naar de onderarmplank, waar je ellebogen en onderarmen op de grond zijn, in plaats van wanneer je handpalmen op de grond zijn (zoals bij het begin van een push-up). Dat wordt een 'hoge plank' genoemd.

Om het meeste uit de onderarmplank te halen, is het erg belangrijk dat je de tijd neemt om te leren hoe je een plank op de juiste manier maakt. Dit zorgt ervoor dat je de spieren traint die je wilt laten werken - nogmaals, je kernspieren, schouderstabilisatoren, bilspieren en zelfs je quads - en dat je andere spieren niet overbelast, zegt Dorworth.

Plaats eerst op een oefenmat of yogamat uw ellebogen direct onder uw schouders en laat uw onderarmen op de grond rusten. Veel mensen houden hun handen in de vuist, maar sommigen drukken ze plat op de grond - hoe dan ook is prima. Dan ga je op je tenen springen en je lichaam van top tot teen in een rechte lijn houden, zegt Dorworth.

Zorg ervoor dat je je core aanspreekt - denk eraan je navel naar het plafond te trekken - schiet met je bilspieren en quads en concentreer je op het gelijkmatig verdelen van het gewicht over je lichaam.

Als je eenmaal wakker bent, zijn er enkele belangrijke aanwijzingen die je in gedachten moet houden: Ten eerste moet je je ogen naar de grond houden - kijk naar een plek tussen je handen. Dit zal voorkomen dat je je nek omhoog zwengelt.

"Dit betekent dat uw wervelkolom in een neutrale, normale uitlijning kan blijven", zegt Dorworth.

Concentreer u op het samenknijpen van uw schouderbladen (u wilt dat ze adducten of samenkomen in de richting van de middellijn van uw lichaam, in plaats van te ontvoeren of weg te trekken). Dit voorkomt dat uw schouders of bovenrug afronden - een van de fouten van de bovenste plank die Dorworth bij klanten ziet. Als u dit vaak doet, voelt u de plank misschien meer in uw schouders dan gelijkmatig over uw lichaam verdeeld zijn.

Je wilt er ook voor zorgen dat je heupen horizontaal blijven. Mensen hebben de neiging om hun heupen op te klimmen of hun billen uit te steken, bijna alsof ze een yoga-pose neerwaarts gaan doen. "Het is meestal omdat ze nog niet de kernkracht hebben om die neutrale positie te beheersen", zegt Dorworth. (Als dat het geval is, concentreer je dan op het omhoog trekken van je navel, wat kan helpen om je heupen meer naar achteren te kantelen.)

En ten slotte ademen. Mensen hebben de neiging om hun adem in te houden als ze een isometrische samentrekking vasthouden, maar je wilt er zeker van zijn dat je diep en regelmatig ademhaalt terwijl je een plank uitvoert, zegt ze.

Hoe lang moet je een plank vasthouden?

Hier is geen goed antwoord op, zegt Dorworth. De hoeveelheid tijd die u een plank moet vasthouden, heeft meer te maken met wat voor u een uitdaging vormt.

"Voor de meeste mensen zal een minuut buitengewoon moeilijk worden", zegt ze.

Begin klein met de plank. Als je de oefening doet met de juiste plankvorm - terwijl je core, bilspieren en quads actief schieten - zal het in een kortere tijd veel moeilijker aanvoelen. Je zou kunnen beginnen met slechts 10 seconden, geleidelijk elke week met ongeveer vijf seconden toenemen, totdat je die minuut kunt halen, vertelde Tony Gentilcore, C.S.C.S., eigenaar van CORE in Brookline, MA, eerder aan SELF.

Daar is een eenvoudig antwoord op wanneer je de plank moet stoppen. Als je merkt dat je vorm afneemt - bijvoorbeeld je heupen beginnen te zakken of je voelt dat je schouders beginnen te ronden - is dat een teken dat je de set moet beëindigen, zegt Dorworth. Neem een ​​pauze, rust uit en probeer daarna een andere set.

Dus, zoals de meeste dingen in de fitnesswereld, is kwaliteit belangrijker dan kwantiteit. Je wilt de plank zo lang mogelijk vasthouden met een goede vorm. Het langer vasthouden met een verslechterende vorm levert geen voordelen op en kan zelfs leiden tot overbelasting van de verkeerde spieren.

Hoe kun je een plank gemakkelijker of moeilijker maken?

Een reden waarom een ​​plank zo'n veelzijdige oefening is, is omdat er een aantal plankprogressies en regressies zijn die het moeilijker of gemakkelijker kunnen maken.

Laten we zeggen dat een gewone onderarmplank te moeilijk is om mee te beginnen. Als dat het geval is, kunt u eerst wat eenvoudigere plankvariaties proberen. Gewoon op je knieën vallen tijdens het maken van een onderarmplank kan helpen, omdat je 'de hefboomarm verkort' en je lichaam minder belast, zegt Dorworth. Een andere optie is de omgekeerde plank. In tegenstelling tot een gewone plank, waar u naar beneden kijkt, wordt u voor deze naar boven gericht. Begin door op je mat te gaan zitten, leun dan achterover, plaats je handen en onderarmen op de grond aan weerszijden van je lichaam, en drijf je heupen naar het plafond zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je enkels tot schouders.

Er zijn ook plankvariaties die de oefening moeilijker kunnen maken. Het uitvoeren van een plank met je ellebogen of handen op een BOSU-bal kan het moeilijker maken, omdat je lichaam tegen het onstabiele oppervlak moet vechten om stabiel te blijven, zegt Dorworth. (Als je er geen hebt, kun je een lid van het huishouden rekruteren om je lichaam een ​​paar zachte duwtjes te geven terwijl je een gewone plank vasthoudt, aangezien dit je lichaam ook harder zal laten werken om stil te blijven.) samen zullen het ook moeilijker maken.

Als je nog steeds behoefte hebt aan meer uitdaging, kun je wat contactpunten met de grond wegnemen, waardoor je spieren meer vuren om stabiel te blijven. Dit kan betekenen dat je een been, een arm of zelfs een van elk moet optillen, zegt Dorworth. Een zijplank kan ook uitdagender zijn, omdat je niet alleen twee contactpunten met de grond wegneemt, maar je ook de spieren aan de zijkant van je lichaam, zoals je schuine stand, een beetje meer benadrukt.

Hoe kun je planken gebruiken tijdens je trainingen?

Planken, of plankvariaties, zijn geweldige oefeningen om één tot twee keer per week in je trainingen op te nemen, maar als het je doel is om er specifiek beter in te worden, wil je dat misschien verhogen tot twee tot drie, zegt Dorworth.

Potlood in je planken tegen het einde van je training, zegt ze. Je wilt je grote, samengestelde bewegingen beginnen - denk aan squats, deadlifts, overhead presses of rijen - vroeg in je training, wanneer je spieren fris zijn en je nog steeds energiek voelt.

Bekijk voor wat extra motivatie deze planktraining van vijf minuten, een planktraining met vijf variaties of deze 11 plankvariaties die verdubbelen als cardio-bewegingen. En om er zeker van te zijn dat je het meeste haalt uit de variatie die je kiest, bekijk dan deze inleiding over hoe je planken effectiever kunt maken.