Deze krachttraining voor nieuwe hardlopers duurt slechts 15 minuten

U heeft geen apparatuur nodig om het voor elkaar te krijgen.

    Katie Thompson

    Toen sportscholen sloten, begonnen veel mensen te rennen om in hun cardio te komen. Dus PSA-tijd: het is super belangrijk om een ​​krachttraining voor hardlopers in je routine op te nemen.

    Als een oude hardloopliefhebber vind ik het geweldig om frisse (en, eh, gemaskerde) gezichten te zien op de paden in de buurt van mijn huis. Maar één ding dat ik wou dat ik wist toen ik voor het eerst trouwde? Het belang van krachttraining voor hardlopers.

    Als je van hardlopen houdt, zou je dat niet moeten doen met je trainingen worden rennen? Het is niet zo eenvoudig. Door je hardlopen in evenwicht te brengen met krachttraining kun je sneller en verder rennen - plus je helpen blessures te voorkomen, vertelt tweevoudig Olympisch hardloper en huidig ​​hardloopcoach Nicole Sifuentes, CSCS, tegen SELF.

    Blijf dus lezen om erachter te komen waarom krachttraining voor hardlopers de sleutel is tot uw prestaties en jouw gezondheid. Probeer dan ook eens de krachttraining van 15 minuten voor hardlopers.

    Wat is er zo belangrijk aan krachttraining voor hardlopers?

    Ten eerste is er een prestatievoordeel aan krachttraining voor hardlopers: krachttraining van je onderlichaam kan de hoeveelheid kracht vergroten die je bij elke stap in de grond kunt zetten, zegt Sifuentes. Een sterkere onderste helft kan u ook helpen die kracht sneller uit te oefenen - dat betekent in feite dat uw kracht toeneemt. Met meer kracht en kracht kun je jezelf met elke stap verder voortbewegen en zo meer afstand afleggen in een kortere tijd. Met andere woorden, je kunt sneller rennen, legt Sifuentes uit.

    Een krachttraining voor hardlopers met bewegingen van het bovenlichaam en de kern helpt je houding en hardloopvorm te verbeteren. Een sterke kern verbetert uw algehele stabiliteit, waardoor u uw bewegingen beter onder controle kunt houden. Als gevolg hiervan is de kans kleiner dat u dingen doet zoals overmatig draaien van uw bovenlichaam of zwaaien met uw armen wanneer u moe begint te worden - vormfouten die u serieuze energie kunnen kosten - waardoor u langer comfortabel kunt hardlopen. Bovendien geeft een sterke kern je andere spieren een sterke basis om ze te helpen optimaal te werken, zegt Sifuentes.

    Regelmatige krachttraining kan ook uw mobiliteit verbeteren. "Hardlopers hebben een goede mobiliteit nodig, vooral in de heupen, enkels en thoracale wervelkolom [bovenrug] om soepel en efficiënt te kunnen lopen", zegt Sifuentes.

    Nog een reden om krachttraining te doen? Het kan u helpen bewegingspatronen te trainen die uw lichaam tijdens het hardlopen niet kan oefenen. Hardlopen is een zeer repetitieve beweging die in slechts één richting is gericht - recht vooruit - wat betekent dat het je lichaam niet conditioneert voor zijwaartse (zij-aan-zij) bewegingen, zegt Sifuentes. Maar het is onvermijdelijk dat je dat wel zult doen nodig hebben om soms zijdelings te bewegen, "of het nu is om een ​​plas te ontwijken of, tegenwoordig, een medevoetganger om sociale afstand te nemen", zegt ze. Als uw lichaam niet is geconditioneerd om op deze manier te bewegen, kunt u kwetsbaar zijn voor letsel wanneer u dit probeert. Krachttraining met zijoefeningen kan deze leemte helpen opvullen, zegt Sifuentes.

    Een laatste voordeel van krachttraining voor hardlopers: het kan helpen bij het corrigeren van onevenwichtigheden in spierkracht of mobiliteit die de meeste hardlopers tot op zekere hoogte hebben. U merkt misschien dat de ene kant van uw lichaam de neiging heeft "strakker, zwakker of meer pijn en probleempjes te hebben dan de andere", zegt Sifuentes.

    Als dat het geval is, kunnen andere delen van uw lichaam ingrijpen om die onbalans te compenseren, waardoor die compenserende spieren het risico lopen te veel werk op zich te nemen. Als uw bilspieren bijvoorbeeld zwak zijn, kunnen uw onderrug en hamstrings te veel van dat werk op zich nemen.

    "Overbelastingsblessures komen zo vaak voor bij hardlopen, simpelweg vanwege de repetitieve aard van de beweging dat we echt willen voorkomen dat een bepaald gebied overwerkt", legt Sifuentes uit. Het doen van eenzijdige krachttraining (bijvoorbeeld oefeningen met één been) kan u helpen deze onevenwichtigheden op te sporen en te corrigeren.

    Wat is een goede krachttraining voor hardlopers?

    Dus er zijn ladingen van redenen waarom hardlopers krachttraining moeten doen. En het goede nieuws is dat u geen sportschool of andere apparatuur nodig heeft om de klus te klaren. Sifuentes creëerde de volgende trainingsroutine van 15 minuten voor lichaamsgewicht voor hardlopers die thuis kan worden gedaan.

    Het is een training voor het hele lichaam met acht bewegingen die de nadruk legt op mobiliteit, stabiliteit (maak je klaar om je core te activeren) en symmetrie (dankzij werk met één been). Doe deze routine correct en je rookt je achterste ketting - de achterkant van je lichaam, inclusief je bilspieren en hamstrings - evenals de diepe kernspieren die je wervelkolom helpen stabiliseren.

    Je kunt deze circuittraining voor of na een gemakkelijke hardloopsessie doen - zorg er gewoon voor dat je sociaal afstand nemen oefent wanneer je naar buiten rent en een masker draagt ​​wanneer je aan het hardlopen bent als er een kans is dat je andere mensen tegenkomt - of als je niet hardloopt dag, zegt Sifuentes. Omdat de grootste focus ligt op een goede vorm, moet je dit niet direct na een zware run doen als je al bent weggevaagd. Over het algemeen raadt Sifuentes nieuwe hardlopers aan om twee keer per week aan krachttraining te doen.

    Je hebt geen speciale warming-up nodig voordat je deze routine doet, omdat er eigenlijk een is ingebouwd: de eerste twee bewegingen zijn bedoeld om je core en de spieren aan je billen wakker te maken.

    Ook belangrijk: deze training is niet een routine die je hart sneller doet kloppen - je krijgt genoeg van die stimulus tijdens het hardlopen. In plaats daarvan moet u zich concentreren op het behouden van een goede vorm en het werken aan uw mobiliteit en coördinatie bij elke beweging. Wanneer u deze training onder de knie hebt, raadt Sifuentes aan om de moeilijkheidsgraad van de zetten te vergroten (suggesties om dat te doen hieronder) in plaats van het aantal herhalingen of sets te verhogen. Nogmaals, kwaliteit - niet kwantiteit of snelheid - is hier het doel.

    De training:

    Wat je nodig hebt: alleen je lichaamsgewicht en een verhoogd platform voor de step-ups en verhoogde push-ups. Voor de step-ups gebruik je de onderste trede op een trap, een lage box of een stevig opstapje. Voor de verhoogde push-ups kunt u een lage box, een stoel of een tafel gebruiken.

    Opdrachten:

    • Glutes Bridge
    • Dode bug
    • Step-up met knieheffen
    • Laterale uitvalverschuiving
    • Verhoogde push-up
    • Onderarm Side Plank Hip Dip
    • Onderarm Plank Rock
    • Superman met armverlenging

    Routebeschrijving:

    • Voer 8 tot 10 herhalingen van elke beweging uit en rust zoveel als je nodig hebt tussen elke beweging om een ​​goede vorm te behouden.
    • Als je alle acht oefeningen hebt gedaan, rust dan uit als dat nodig is. Herhaal dan de hele set nog een keer.

    De bewegingen worden gedemonstreerd door Crystal Williams (GIF's 1 en 6), een groepsfitnessinstructeur en -trainer die lesgeeft in residentiële en commerciële sportscholen in New York City; Cookie Janee (GIF's 2 en 7), een achtergrondonderzoeker en specialist in veiligheidstroepen bij de Air Force Reserve; Nikki Pebbles (GIF 3), al meer dan negen jaar een in New York City gevestigde fitnessinstructeur en een AFAA- en NCCPT-gecertificeerde personal trainer en groepsfitness trainer die regelmatig fiets- en danscardio geeft; Grace Pulliam (GIF 4), een aerial yoga en Vinyasa yogaleraar in New York City; Amanda Wheeler (GIF 5), een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en medeoprichter van Formation Strength, een online trainingsgroep voor vrouwen die de LGBTQ-gemeenschap en bondgenoten bedient; en Sarah Taylor (GIF 8), een personal trainer en fitnessblogger in Canada.

    • Katie Thompson 1

      Glutes Bridge

      • Ga met uw gezicht naar boven op een mat liggen met uw knieën gebogen, het hoofd op de grond, de voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Laat je armen naast je rusten.

      • Betrek je kern om je onderrug in de grond te drukken.

      • Duw door je hielen om je billen langzaam van de grond te tillen tot je heupen in brugpositie staan. Knijp in je bilspieren aan het begin van de beweging.

      • Laat je heupen zakken om de beweging om te keren en raak met je billen de grond aan. Dit is een vertegenwoordiger.

      • Ga door voor 8 tot 10 herhalingen.

      Om vooruitgang te boeken, kunt u een bilspierbrug met één been proberen, of bilspieren overbruggen met uw voeten hoog op een lage trede.

    • 2

      Dode bug

      • Ga met je gezicht naar boven liggen met je hoofd op de grond en strek je armen naar het plafond. Buig je knieën zodat beide benen een hoek van 90 graden vormen en je knieën over je heupen zijn gestapeld. Druk je onderrug in de grond. Dit is de uitgangspositie.

      • Strek tegelijkertijd uw rechterbeen recht uit, terwijl u uw linkerarm boven uw hoofd laat zakken. Houd beide een paar centimeter van de grond. Knijp in je kont en houd je kern de hele tijd bezig.

      • Keer de beweging om om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal met de tegenoverliggende ledematen. Dit is een vertegenwoordiger.

      • Ga door voor 8 tot 10 herhalingen.

      Om dit gemakkelijker te maken, strekt u uw benen diagonaal uit en omhoog in plaats van naar voren. Om het moeilijker te maken, tilt u uw bovenlichaam van de grond en drukt u beide handen iets boven uw knie van het been dat niet beweegt om weerstand te bieden.

    • Katie Thompson 3

      Step-up met knieheffen

      • Ga op heupafstand van elkaar staan ​​voor een stevige lage kist of opstapje, of de onderste trede van een trap. Stap met je linkervoet op de kist, kruk of trap en zorg ervoor dat de hele voet op de trede terechtkomt.

      • Rij met je rechterknie naar je borst.

      • Met controle breng je je rechtervoet terug op de grond en zet je je linkervoet op de grond om terug te keren naar je startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.

      • Ga door voor 8 tot 10 herhalingen.

      • Voer nog eens 8 tot 10 herhalingen uit, deze keer leidend met het linkerbeen.

      Om het moeilijker te maken, voegt u een omgekeerde uitval toe na uw opstap.

    • Katie Thompson 4

      Laterale uitvalverschuiving

      • Sta met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Kantel uw voeten een beetje naar buiten. Houd uw voeten geaard en uw gewicht gelijkmatig verdeeld. Vouw je handen samen voor je borst. Dit is de uitgangspositie.

      • Met je kern verloofd, leun naar rechts, scharnierend naar de heup en stuur je heupen naar achteren. Buig je rechterknie en houd je linkerbeen perfect recht zodat je in een laterale uitval zakt.

      • Zonder een van de voeten daadwerkelijk van de vloer te tillen, duwt u uw rechtervoet af om terug te keren naar uw startpositie. Je zou je rechter quad en bilspier moeten voelen schieten.

      • Leun naar links en herhaal aan de andere kant.

      • Blijf heen en weer leunen en houd uw laterale lunges zo ondiep of diep als u wilt, afhankelijk van uw flexibiliteit. Voer aan elke kant 8 tot 10 herhalingen uit (in totaal 16 tot 20 herhalingen).

      Om dit gemakkelijker te maken, voert u een lichaamsgewicht squat uit (zodat er geen zijwaartse beweging is). Om het moeilijker te maken, voltooit u een zijwaartse uitval, die een evenwichtsuitdaging toevoegt en meer kracht vereist van uw uitvalbeen om van de grond te duwen.

    • Katie Thompson 5

      Verhoogde push-up

      • Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een lage kist, een stoel of een tafel en neem een ​​hoge plankpositie aan met uw voeten, knieën, heupen en schouders in een rechte lijn. Zet je kern vast en houd je ellebogen dicht tegen de zijkanten van je romp. Dit is de uitgangspositie.

      • Buig je ellebogen en trek de schouderbladen naar elkaar toe om je borst naar de box te laten zakken.

      • Druk door je handpalmen om je armen terug te strekken naar de beginpositie. Dit is een vertegenwoordiger.

      • Ga door voor 8 tot 10 herhalingen.

      Om het makkelijker te maken, doe je een wall push-up (plaats je handen op een muur en duw weg). Hoe hoger je handen, hoe lager de intensiteit, zegt Sifuentes. Om het moeilijker te maken, doe je een push-up met je handen op de grond.

    • Katie Thompson 6

      Onderarm Side Plank Hip Dip

      • Stap in een zijplank van de onderarm aan je rechterkant met je rechterschouder recht boven je elleboog, hand voor je lichaam en linkervoet bovenop rechts gestapeld. Hef uw linkerarm recht omhoog. Je lichaam moet één lijn vormen van je voeten tot schouders.

      • Knijp in je buikspieren en bilspieren om je heupen van de grond te tillen.

      • Laat je rechterheup naar de grond zakken (maar laat hem niet aanraken) en til hem dan zo hoog mogelijk weer op. Dit is een vertegenwoordiger.

      • Ga door voor 8 tot 10 herhalingen aan uw rechterkant; schakel naar je linkerkant voor nog eens 8 tot 10 herhalingen.

      Om het gemakkelijker te maken, houdt u een zijplank van de onderarm 20 seconden aan elke kant vast. Om het moeilijker te maken, wisselt u af tussen heupdips en beenheffingen (til uw bovenbeen recht omhoog tot ongeveer schouderhoogte en laat het vervolgens weer zakken).

    • Katie Thompson 7

      Onderarm Plank Rock

      • Ga in een onderarmplankpositie staan ​​met uw voeten en onderarmen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen direct onder uw schouders, handen naar voren gericht. Betrek je kern en stop je staartbeen in om je bilspieren en quads te gebruiken.

      • Schommel naar voren op je onderarmen zodat je schouders voor je ellebogen komen en je stijgt tot aan de toppen van je tenen. Concentreer u op zo ver mogelijk naar voren bewegen zonder uw heupen te prikken of uw kernbetrokkenheid te verliezen.

      • Beweeg vervolgens uw lichaam zo ver mogelijk naar achteren, terwijl u op de ballen van uw voeten rolt. Dit is een vertegenwoordiger.

      • Ga door voor 8 tot 10 herhalingen. Houd, terwijl je naar voren en naar achteren schommelt, alles op één lijn van je voeten tot schouders; Laat uw rug niet buigen of laat uw heupen niet vallen.

      Om het gemakkelijker te maken, houdt u in plaats daarvan een gewone onderarmplank gedurende 30 seconden vast. Om het moeilijker te maken, doe je 30 seconden van een gewone onderarmplank onmiddellijk in de onderarmplankrots.

    • Katie Thompson 8

      Superman met armverlenging

      • Ga met je core bezig, ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je armen op schouderhoogte en ellebogen 90 graden gebogen, zodat je een doelpaal maakt met je armen. Dit is je uitgangspositie.

      • Betrek je schouders, bilspieren en hamstrings om je borst, armen en voeten van de vloer te tillen om in een superman te komen. Denk eraan dat u uw onderrug niet knarst - dit is een krachtoefening; het gaat niet om flexibiliteit of hoe hoog je je rug kunt buigen.

      • Houd deze opgeheven positie vast, strek je armen boven je hoofd zodat beide armen gestrekt zijn en je biceps in lijn zijn met je oren.

      • Breng je armen terug naar de positie van de doelpaal en laat alles weer op de grond zakken om de herhaling te voltooien.

      • Ga door voor 8 tot 10 herhalingen, waarbij je ervoor zorgt dat je onderrug niet te veel strekt en je bilspieren worden vastgehouden elke keer dat je je benen optilt.

      Om dit gemakkelijker te maken, houdt u uw voeten en benen op de grond en tilt u alleen uw borst en armen op. Om het moeilijker te maken, houdt u uw armen en benen de hele tijd van de grond.