Deze training voor rugpijn duurt slechts 15 minuten

Tijd om het uit te rekken.

    Kurt Hall

    Het is waarschijnlijk een veilige gok dat u op een bepaald moment in uw volwassen leven rugpijn of ongemak heeft ervaren. Of het nu gaat om een ​​zware training, iets zwaars op een verkeerde manier optillen of gewoon de hele dag in een stoel zitten - we zijn er allemaal geweest. Als dat het geval is, is deze training voor rugpijn iets voor jou. In slechts 15 minuten strek je je uit en activeer je de spieren die je nodig hebt om ongemak te voorkomen en lekker mobiel te blijven.

    Als onderdeel van ons Zweet met ZELF serie, wordt deze training geleverd met een leuke instructievideo, deze keer met Taylor en Justin Norris, medeoprichters van de LIT-methode. LIT staat voor low-impact training - en dat is precies waar het bij hun methode om draait. In zowel deze trainingsvideo als elke andere routine die Justin en Taylor in hun lessen onderwijzen, is er geen sprake van springen, rennen of gewichten. Dus als je ook last hebt van kniepijn, herstellende bent van een blessure of gewoon niet van springen houdt, dan is dit de workout voor jou. Deze reeks maakt gebruik van een schuimroller, maar als je er geen bij de hand hebt, kun je die bewegingen overslaan. (En als u er in wilt investeren, raden we deze ten zeerste aan.)

    De beste manier om rugpijn te verminderen, is door aan uw heupmobiliteit en kernkracht te werken, legde SELF eerder uit. Je heupen en onderrug zijn met elkaar verbonden, en aangezien je onderrug deel uitmaakt van je kern, zal het versterken van alle spieren in dat gebied je rug ondersteunen en spierspanning en pijn voorkomen.

    Daarom versterk je in deze training voor rugpijn je bilspieren, strek je die hamstrings uit, draai je je ruggengraat rond en activeer je je kern.Bekijk de gratis trainingsvideo hieronder of blijf scrollen om de instructies voor elke beweging te lezen, samen met GIF-demo's van elke beweging.

    AANWIJZINGEN VOOR DE TRAINING

    Beweeg elke beweging gedurende 1 minuut of 30 seconden aan elke kant.

    OPDRACHTEN

    Opwarmen

    • Afwisselende hamstring-aanrakingen
    • Hamstring-stretchpuls
    • Afwisselende teenkranen
    • Goedemorgen

    Training

    • Knie-plooi met langzame rock
    • Rugligging met één been uitrekken (herhalen aan elke kant)
    • Glute Bridge
    • Glute-brug met één been (herhalen aan elke kant)
    • Knie-plooien met langzame rock
    • Glute-brug met puls
    • Glute Bridge maart

    Kalmeer

    • Liggende rugleuning Twist
    • Rugligging met beenverlenging (herhaal dan beide aan de andere kant)
    • Zittende spinale draai (herhaal aan elke kant)
    • Bird-Dog (herhaal aan elke kant)

    Schuimrollen

    • Heupuitrol (herhalen aan elke kant)
    • IT-band uitrollen (herhalen aan elke kant)
    • Kurt Hal 1

      Afwisselende hamstring-aanrakingen

      • Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Betrek uw kern en bilspieren.
      • Buig voorover, scharnierend naar de heup en reik met beide handen naar je rechtertenen. Probeer je tenen aan te raken, zo laag mogelijk bij de grond zonder je onderrug te belasten. Je zou dit alleen in je hamstrings moeten voelen.
      • Sta op om te gaan staan. Buig voorover en reik deze keer naar je linkervoet. Kom terug om te gaan staan. Ga door met het afwisselen van kanten.
      • Voor de stretchpuls van de hamstring: Houd onderaan vast met uw handen reikend naar uw rechtertenen. Pulseer uw bovenlichaam zachtjes naar uw voet, waarbij u uw kern aangrijpt, zodat u uw rug niet belast, terwijl u de rek in de achterkant van het been blijft voelen. Kom terug en wissel van kant, buig voorover en reik beide armen naar je linkervoet, pulserend gedurende dezelfde tijd.
    • Kurt Hal 2

      Afwisselende teenkranen

      • Sta met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
      • Strek je linkerarm voor je uit terwijl je je rechterbeen omhoog zwaait, zodat het zo dicht mogelijk parallel aan de grond is. Probeer uw linkerhand met uw rechtertenen te schoppen en zwaai het been onmiddellijk terug naar beneden en plaats uw voet terug in uw uitgangspositie.
      • Doe meteen de andere kant, strek je rechterarm voor je lichaam uit terwijl je je linkerbeen trapt, zodat je voet je vingertoppen raakt (indien mogelijk).
      • Maak het makkelijker: In plaats van uw rechte rechterbeen omhoog te trappen, snijdt u uw rechterknie naar uw heup en draait u uw romp zodat uw linkerhand uw rechterknie raakt. Breng beide voeten en hand terug om te beginnen. Ga door, afwisselend kanten.
    • Kurt Hal 3

      Goedemorgen

      • Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, met uw handen ineengevlochten achter uw hoofd, of op borsthoogte.
      • Houd een zachte buiging in je knieën, met je kern verloofd, scharnier naar voren op de heupen en duw je billen naar achteren terwijl je je romp naar voren vouwt. Stop wanneer je romp net boven parallel aan de vloer is.
      • Drijf je heupen naar voren terwijl je je romp weer omhoog tilt en terugkeert naar de beginpositie. Knijp je bilspieren aan de bovenkant samen terwijl je je romp naar rechts draait.
      • Breng je romp onmiddellijk terug naar het midden en herhaal de beweging, met je heupen scharnierend om naar voren te leunen en weer omhoog te komen, deze keer draai je je romp naar links zodra je opstaat.
      • Ga door, afwisselend kanten.
    • Kurt Hal 4

      Knie-plooi met langzame rock

      • Ga met je gezicht naar boven op je rug liggen.
      • Trek je knieën tegen je borst zodat je in een bal bent opgerold. Breng je handen naar de buitenkant van je knieën, gebruik ze om je knieën dieper in je borst te trekken en je kern te gebruiken om je schouders en nek van de grond te tillen. Je ellebogen moeten gebogen zijn en langs je zij.
      • Schommel heen en weer en masseer je onderrug.
    • Kurt Hal 5

      Rugligging met één been stretch

      • Ga met je gezicht naar boven op je rug liggen. Snoek met je rechterknie naar je borst. Vergrendel uw handen rond uw rechterknie om deze dichter bij uw borst te brengen.
      • Houd uw linkerbeen voor u uitgestrekt. Probeer het plat op de grond te houden terwijl je je rechterknie naar binnen blijft trekken. Je zou de rek in je lies moeten voelen.
      • Houd de ene kant vast en schakel dan over naar de andere.
    • Kurt Hal 6

      Glute Bridge

      • Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw hielen een paar centimeter van uw achterwerk, zodat uw vingertoppen uw hielen schuren als de armen langs uw lichaam zijn.
      • Knijp in je bilspieren en buikspieren en duw door je hielen om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
      • Pauzeer en knijp je bilspieren bovenaan, en laat je heupen langzaam zakken om terug te keren naar de beginpositie.
    • Kurt Hal 7

      Glute-brug met één been

      • Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Met uw handen langs uw lichaam, moeten uw vingertoppen dicht bij uw hielen komen. Betrek je kern om je onderrug tegen de grond te drukken.
      • Til vanuit deze positie uw rechtervoet van de grond en strek uw been uit.
      • Duw je linkervoet af, activeer je kern en knijp in je bilspieren terwijl je je heupen optilt en een bilbrug maakt.
      • Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
      • Doe alle herhalingen aan de ene kant en herhaal aan de andere kant.
    • Kurt Hal 8

      Glute-brug met puls

      • Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw hielen een paar centimeter van uw achterwerk, zodat uw vingertoppen uw hielen schuren als de armen langs uw lichaam zijn.
      • Knijp in je bilspieren en buikspieren en duw door je hielen om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
      • Pulseer bovenaan, knijp in je bilspieren om je heupen een paar centimeter hoger in de richting van de lucht te brengen en dan terug naar hun starthoogte. Blijven pulseren in een gestaag tempo gedurende de toegewezen hoeveelheid tijd.
    • Kurt Hal 9

      Glute Bridge maart

      • Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw hielen een paar centimeter van uw achterwerk, zodat uw vingertoppen uw hielen schuren als de armen langs uw lichaam zijn.
      • Knijp in je bilspieren, activeer je kern en til je heupen op, terwijl je je knieën dicht bij elkaar houdt (laat je benen niet wijd uit elkaar liggen tijdens het tillen).
      • Houd in de opgeheven positie vast en beweeg je rechterbeen, dan je linkerbeen, zonder je heupen te laten vallen.
      • Zodra alle herhalingen zijn voltooid, plaatst u beide voeten weer op de grond en laat u langzaam uw heupen zakken om terug te keren naar uw startpositie.
    • Kurt Hal 10

      Liggende rugleuning Twist

      • Ga met je gezicht naar boven liggen met uitgestrekte armen langs je lichaam. Breng uw rechterknie naar uw borst, waarbij u uw linkerbeen recht op de grond houdt.
      • Gebruik uw rechterhand om uw rechterknie voorzichtig over uw lichaam te leiden en naar de grond aan de linkerkant van uw lichaam. Je rechterschouder wil misschien van de grond komen, maar probeer beide schouders plat op de grond te houden, zelfs als dat betekent dat je knie niet zo ver naar beneden kan.
      • Herhaal aan de andere kant.
    • Kurt Hal 11

      Rugligging met beenverlenging

      • Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen uitgestrekt langs je lichaam. Breng je rechterknie naar je borst en houd je linkerbeen recht op de grond.
      • Gebruik uw rechterhand om uw rechterknie voorzichtig over uw lichaam en naar de grond te leiden. Je rechterschouder wil misschien van de grond komen, maar probeer beide schouders plat op de grond te houden, zelfs als dat betekent dat je knie niet zo ver naar beneden kan.
      • Strek nu uw rechterknie, zodat uw rechterbeen zich recht over uw lichaam uitstrekt. Houden.
      • Herhaal aan de andere kant.
    • Kurt Hal 12

      Zittende spinale draai

      • Ga op de grond zitten met beide benen voor u uitgestrekt.
      • Buig je linkerknie en plaats je linkervoet op de grond buiten je rechterbeen. Je rechterbeen moet nog steeds recht zijn.
      • Draai naar links en hef je rechterarm in de lucht. Breng je arm weer naar beneden aan de buitenkant van je linkerknie, zodat hij je draai verder voortstuwt. Zorg ervoor dat u uw ruggengraat recht houdt en uw schouders naar achteren.
      • Houd vast en voltooi de zet aan de andere kant.
    • Kurt Hal 13

      Jachthond

      • Begin op een tafelblad met uw polsen onder uw schouders gestapeld en uw knieën onder uw heupen. Betrek je kern.
      • Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen omhoog en naar achteren, waarbij u een platte rug behoudt en uw heupen in lijn met de vloer houdt. Denk erover na om met je voet naar de muur achter je te rijden.
      • Pulseer uw gestrekte rechterarm en linkerbeen op en neer.
      • Blijf pulseren, voltooi alle herhalingen aan de ene kant en herhaal aan de andere kant.
    • Kurt Hal 14

      Hip-uitrol

      • Ga op de roller zitten (loodrecht op uw lichaam) met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw handen op de grond achter u om uw lichaam te ondersteunen.
      • Kruis je linkerenkel over je rechterknie.
      • Kantel uw linkerknie naar de grond om uw heup te openen, zoals weergegeven.
      • Gebruik je rechtervoet om te bewegen en rol langzaam heen en weer. Probeer een paar iets verschillende kniehoeken om de intensiteit aan te passen. Herhaal de beweging aan de andere kant.
    • Kurt Hal 15

      Uitrol van IT-band

      • Ga op uw rechterheup zitten, plaats uw rechter onderarm op de grond en strek uw rechterbeen uit.
      • Ga op de roller zitten met de zijkant van je rechterdij. De roller moet ongeveer halverwege tussen uw knie en uw heup worden geplaatst.
      • Plaats uw linkervoet plat op de grond achter uw rechterbeen, met uw linkerknie gebogen. Om de beweging intenser te maken, strekt u ook uw linkerbeen uit door het bovenop uw rechterbeen te stapelen.
      • Gebruik je rechter onderarm om jezelf op en neer te rollen. Je zou je been moeten rollen van een paar centimeter boven je knie tot een paar centimeter onder je heup en onderrug. Herhaal de beweging aan de andere kant.

    Hannah Pasternak is de Associate Director of Special Projects van SELF. Ze kwam in mei 2018 bij het team en was hoofdredacteur voor het Snapchat Discover Channel voordat ze in januari 2019 Senior Editor werd. Ze werkt aan contentstrategie, tentpole-pakketten, uitdagingen, prijzen en publieksontwikkeling. Ze is ook een cultuur en ... Lees meer

    SELF biedt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Alle informatie die op deze website of door dit merk wordt gepubliceerd, is niet bedoeld als vervanging van medisch advies en u dient geen actie te ondernemen voordat u een arts heeft geraadpleegd.

    OnderwerpenrugpijnLager rugpijnstrekkenschuim rollende schuimrollerThuis Workout